目次
Low ハードル足上げ
15cmの高さがあるものでやってみよう!
ステップ台昇降のトレーニングと一緒に行うと負荷が高くなります。
*指定された秒数以内で何回ステップできるか自分で記録を作ろう!
【最重要ポイント】
丁寧かつ正確に! 肘を曲げて、腕をコンパクトに素早く振ること上半身と下半身の連動性が大事!秒数以内を全力でやりきる!
トレーニングに対して、自分を追い込めない者に、レベルアップは望めない。 さぁ、今日も追い込もう。
大コーンタッチトレーニング
幼児、低学年は低めのコーンをご使用ください。(例:30cm高)
3-4年生 10回×左右3セット
5-6年生 15回×左右3セット
中学生 20回×左右6セット
動画でのスピードを基本として、姿勢が崩れずに出来るようであればスピードを速くする。
その時に足先だけで上げ下げするのではなく、太ももから動かすことを忘れずに意識しよう!
マーカー8の字トレーニング
3-4年生 10回×左右4セット
5-6年生 15回×左右4セット
中学生 20回×左右6セット
急がず、丁寧に、マーカーに触らず やってみよう!
腕振りトレーニング
長座の姿勢、猫背にならない! 足は真っ直ぐに両足を付けることを意識しよう!
(2) 脇が開きすぎないように
(3) 肘と手の甲が体よりも後方に引きつける
(4) 肩に力が入りすぎないようにしよう
(5) 顔はブレずに目線を真っ直ぐにしよう
(6) 大きく力強く振る
10秒間を10セット!
リズムよく振ることがポイントです。
ハードルV字腹筋
ハードルがあると目印になるので良いですが、例えば、同じくらいの高さの棚に足 を入れたり出したり、、 できますね!
毎日やってもいいぞ!
パワーポジション
次の方向へ素早く動く(移動する) 基本姿勢!
(2)膝が爪先よりも前に出ない
(3) お尻から頭までの背中を真っ直ぐに保つ
(4)視線は前方行
(5) 重心は母指球を意識
1回あたり、5~6秒間静止すること
鏡の前でできればいいですね!
回数は10回を3セット行いましょ う!
フロントシャッフル
切り返し動作においての前後左右に素早く、バランス良く動くための基礎ステップになります。
(2)つま先と膝は同じ方向に向い ていること
(3) 常に同じ場所に足が着いていることが重要
(4) 股関節から足を上げよう
(5) 目線は真っ直ぐに、腕振りも一緒に行おう
16回を3セット行いましょう!
16回を何秒できるか、タイムを測ってみよう。
下肢ハードルジャンプ
このトレーニングはバランスだけでなく、「走り」と「動き」のスピードアップにもつながります!
(2) 着地はつま先だけで、かかとは つかない!
(3)できるだけ膝が曲がらないようにジャンプ!
上半身を支える強さも必要です。中学生はハイハードル (30cm高)でチャレンジしてみましょう!
12回を3セット行いましょう!
トカゲムーブメント
トカゲのような動きを取り入れたトレーニングで、肩甲骨の連動性と柔軟性も高める効果があります
(2) 目線は前に見ます
(3) 前に出している腕はできるだけ、伸ばしましょう、きつい場合は、肘を曲げて行っても良いです
カエルムーブメント
カエルような動きを取り入れたトレーニングです。
肩甲骨の連動性と柔軟性も高め、体幹強化を高めるトレーニングでもあります。
(2) 身体を上げた時はパワーポジ ション姿勢をとること(ワイドポジションでも良い)
小学生 10~15mの距離をゆっくり行う。
中学生 20mの距離をゆっくり行う。
ウォーミングアップとして動的ストレッチ効果もあるので継続してやってみましょう
フロントクロス・ステップ(Low Hurdle)
クロスステップを必要とした切り返し 動作におけるステップです
(2) 着地が常に同じ場所であること
(3) 素早い足の切り替えが大事です
(4) 身体が上下動しないこと(肩と頭の位置が変わらないこと)
(5) ステップがジャンプにならないこと
(6) 腕振りをしっかり行う
20回を3セット行いましょう!
20回を何秒できるか、タイムを測ってみよう
リズム3ステップ (Low Hurdle)
ハードルの片側にタン・タン・タンのリズムで素早くステップを繰り返します。
(2) 慣れてきたら目線をハードルから離してみようTR011のポイントも意識して、行ってみよう!
5往復×3セット
5往復を何秒でできるか? 自分で秒数を設定して何往復できるかチャレンジしてみよう!!
ステップ台昇降
ステップ台を利用したピッチ走トレーニングです(ピッチ=足の回転)
ピッチを速くすることは足の切り替えの早さ、接地時間を短くすることで上げることができます!
(2) 着地時に踵はつかない
(3) 足の着地時に重心が身体の真下にあること
(4) 猫背にならずお尻から頭まで真っ直ぐになること
低学年10秒間/中学年15秒間/高学年20秒間/中学生以上25秒~30秒
ピッチが落ちないように追い込んでトレーニングしよう! 速いピッチを手 に入れろ!!
J-jump
(2) 背中を丸めずにお尻を落とすことが重要です。
(3) 膝の角度を90度以下(お尻を極力落とす)にしよう
大切なのは、体を低くすることではなく、お尻を落とすことです。
出来るだけ左右に体が寄らないように、手を添えて真っ直ぐ下がることも重要です。
低学年~中学年は、10回×3セット
高学年~中学生は、15~20回×3セット
ポジションが崩れないように、良い姿 勢でやろう!!
背筋テニスボールキャッチ
(2) 足は地面につかないように上げよう
(3) 肩甲骨をよせることを意識する
最初は転がしたボールをキャッチして返そう。
できるようになってきたら浮いたボールをキャッチしてみよう。
ランダムにボールを投げて、ボールの高さを調整して、強度を上げていこう!
10~15回×3セットを行ってみよう。
上肢ハードル・体幹トレーニング
上肢の体幹トレーニングになります
(2) 体とお尻が地面と平行になるようにキープします
体がブレずに手を動かすことができればスポーツのプレー中にも体を安定させることができます
10~15回×3セットを行ってみよう
できるようになってきたら、動かすリズムを上げて、姿勢をブレずに意識してみよう
バッククロス・ステップ (Low Hurdle)
(2) クロスして越えた後の素早い切り替え
(3) ヘッドダウンせずになれてきたら目線を前にしよう
フロントクロス、バッククロスステップ両方ができるようになったら、次は2本のハードルにレベルアップできる
ぞ!
16回を3セット行いましょう!
16回を何秒できるか、タイムを測ってみよう
クイックランジ(初級編)
スタートダッシュや初速アップにも効果があります
(2) 右足と左足を素早く入れ替えることが大事
(3) 膝が内側や外側に向くことなく、手の間から真っ直ぐでること。
(4) 後ろの足はしっかり伸ばそうこのポジションをキープするだけでも負荷があり、体幹トレーニングになり
ます。
最初は、高さがない状態で行って、できるようになったらハードルの高さ (15cm)もチャレンジしてみよ
う!
低学年~中学年は、12回×3セット
高学年~中学生は、16~20回×3セット
ポジションが崩れないように、良い姿勢でやろう!
ハードルジャンプ(Low & High Hurdle)
地面からの反発と短い接地時間の感覚を掴むことでき、効率の良い走りに繋がります。
体全体の連動を意識すること必要なので、動きを主導する腕の使い方が非常に大事になります。
(2) 着地時は、なるべく膝の屈曲がないように(反発を受けずに吸収し てしまう)
(3) ジャンプではなく、バウンドするイメージを持つ。
(4) 下から上に上がるのではなく、上から下に降りて、上に戻るイメ ージ
(5) 浮いている間は、次の動作への準備
(6) 空中で腕を後ろにためて (残して)接地のタイミングに合わせて上に腕を振り上げる
正座~パワーポジション Sitting~ Power Positions
(2) 素早く足入れる(おへその下に膝がくる)
(3) 上半身が丸まったりヘッズダウンしないように気をつけよう
パワーポジションを取った時に膝の角度や位置がズレないことが一番のポイントです。
膝や腰への負荷も高いので高学年~中学生以上向けになります。
しっかり大腿四頭筋、臀部、腰の柔軟 を行ってからやりましょう(前回、配信している柔軟性、股関節可動域を高めるトレーニングを行ってからやると良いです)
高学年 5回×3セット
中学生以上 8~10回×3セット
バーコアトレーニング Core Training with sticks
(2) 肩甲骨を広げて腕を伸ばすことが大切です。
(3) 腿の前~後ろを通して戻ってきたら1回とします
回数をこなすのではなく、良い姿勢をキープして行いましょう
5往復を1セットでやってみよう!
サイドランジ Side lunge with pylon
サイドランジになります。
横への移動で重要なサイドステップと切り返しがある、アジリティトレーニングの基礎となる動きです。
(2) サイドステップの時に足をクロスしないこと
3~5往復×3セットを左右両方行いましょう!
トレーニング前には、柔軟性を高める 動きとパワーポジションをアップに取り入れてから始めよう!
Rhythm 3 step (High hurdle 30cm)
No.012で行ったリズムステップに高 さを15cm→30cmします。
足を上げる高さと切り替えが重要になります。
(2) 上体が丸まらないように目線を上げて、お尻から頭まで真っ直ぐに します
(3) 体をできるだけハードルの中央に寄せることを意識するとハードルから大きくずれないで行うことができます
ステップのリズム、足の高さを切り替えられることは、コーディネーション能力向上にも繋がります。ハードルの高さを調整して組み合わせてやってみよう!
シャッフル(Low Hurdle 15cm)
ハードルを2本使ったキャスク定番の基礎ステップになります!
(2) 1歩の着地時は地面を反対方向(次に向かう方向)に押します。
(3) できるだけハードルの間に自分の体があることを意識
(4) 動いている中で大きくブレることがないようにしましょう。
(5) ステップがジャンプにならないこと(キツくなると雑になります)
★頭、肩、股関節の位置がほとんど 変わらないようにできれば Good!!
ステップのTRでは、ステップだけに意識が偏らないように、必ず腕振りも同時に行いましょう
12回~16回を自分の速いスピードで追い込め!
何秒で16回できるか?10秒間に何回ステップできるか? タイムトライアルでやってもてもOK!
ただし、正確なステップと姿勢で!
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